powt nog

Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. [...]

[...] Nutriton Whey Isolate /SFD/Images/2015/12/31/bc588c7af25847d9b91f6e6b60320d62.jpg TRENING -rozgrzewka Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 20/15/10/8 powt. -wiosłowanie z drążkiem prostym wyciągu dolnego siedząc 4 serie 15/12/10/8 powt. -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 15/12/10/10 powt. -unoszenie tułowia [...]

Dzień 20.03.2009 Trening wyciskanie na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg (film) 55kg i 60kg - ostatnia seira na trzęsących rękach 4x http://www.youtube.com/watch?v=pttn2Vxko18 Już po tym ćwiczeniu zaczynam czuć pompkę, czyli idzie dobrze. [...]

[...] opisywanie więc wrzucam tylko rozpiskę treningu niedzielnego czyli treningu A. /SFD/Images/2015/12/31/e8a3b2d4d5064bdaa2fa0b45f5fae4c2.jpg #Wyciskanie na ławce poziomej 6x 3 powt ze stałym ciężarem 85kg wszystkie serie sam nie było zbytniego problemu ale luzik też to nie był niestety. http://www.youtube.com/watch?v=PI5X-MhQ108 7 seria wykonana [...]

[...] sie, no moze jakby ktos z pistoletem stal przy glowie to bym wiecej z siebie wykrzesala, tak czy inaczej domsy mam ze 2 dni to napewno jako norma. Mimo ze tylko 1x w tyg to silowo bardzo na plus tez widze, robie z reguly 6-12 powt i chociazby w prezysiadzie postep silowy na takich zakresach wyrazny, zadnych maksow na 1x nie sprawdzalam.

[...] minęła spokojnie, rano spacer z synem, w ciągu dnia prasowanie, a teraz sobie trochę poćwiczyłam. W poprzednich rozpiskach miały być 4 serie, a nie 3 }:-( 1. RDL (4 x 20 powt.) 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 2. Przysiad sumo (4 x 20 powt.) 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 20kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 x 20 powt.) [...]

[...] kucyk mi przeszkadzał i nie wiem czy mogę lekko pochylać głowę w przód czy upinać włosy niżej? :-D Co do treningu to w glute bridge w ostatniej serii (rampa) zrobiłam więcej powtórzeń niż założona ilość, aby sprawdzić czy dam radę i czy mam zapas sił, jednak nie więcej niż 8-9 powt. (tak samo robi mąż). Tak też będę robiła przy innych [...]

[...] obecnie taakim planem A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach (lub zwykle pompki-łokcie blisko tułowia) 3x max ilość powt. + łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt. + brzuch lub [...]

Dzień 1: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10 powt. - wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt. - uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 4 serie po 12 powt. - wspięcia na palcach na maszynie (łydki) 4 serie po 12 powt. Barki: - wyciskanie żołnierskie 4 serii po 10 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po [...]

[...] kiepskim poziomie, szczególnie jeżeli robią jakieś wiczenia z obciążeniem. Mój wczorajszy trening wprowadzający wyglądał tak: 5 minutowa rozgrzewka na orbitreku 3 serie x 15 powt. wspięcia na place stojąc na maszynie 3 serie x 15 powt. uginania nóg leżąc na maszynie 3 serie x 15 powt. prostowania nóg siedząc na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podciągnięcia na drążku/ściąganie wyciągu) 6/12 4/10 4/11 (przy ściąganiu obciążenie 8/9) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 powt. 25kg+gryf / 10 i 9 powt. 35k+gryf 3. Rogi wyciągu dolnego 2x14 (obc. 9/10) 4. Uginanie sztangą łamaną stojąc 15kg+gryf 12 powt., 10kg+gryf 12 powt. //w tym ćwiczeniu z [...]

A no zgadza sie ;) Nie za mala ta koszulka?;) Dopóki nie pęka to znaczy, że jest idealna :D W jakim zakresie powtorzen warto robic plecy? Ja sie staram ponizej 8 nie schodzic i chyba robie blad, moze czas zwiekszyc kg i mniej powt. Ja robię w zakresie 15-5 głównie, martwy ciąg robię na mniej powt + ewentualnie podciągania z ciężarem na mniej, ale [...]

[...] grupę mięśniową wykonywane w superseriach, od 3 do 4 serii zasadniczych w ćwiczeniu plus jedna seria rozgrzewkowa. Nie pamiętam już dokładnie ciężarów i dokłądnej liczby powtórzeń ale zawsze było coć w granicach 10-15 powt. w serii. Ogólnie rzecz biorąc trening szybki intensywny i zwieńczał cały tydzień ciężkich treningów :D Jednak jako, że [...]

Mam trening ogolnorozwojowy na pierwsze 4 tygodnie: Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt 2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt. Barki: 1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt. 2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 [...]

[...] sek; peak contraction 3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; 60 sek 3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzeie slow eccentrics: opuszczaj ciężark powoli, napinając mięśnie peak contraction: zepnij mięśnie w szczytowej fazie ruchu Dzień 2 1A. Push press 5x 6-8; 75 sek; 1B. [...]

[...] sek; peak contraction 3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; 60 sek 3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzeie slow eccentrics: opuszczaj ciężark powoli, napinając mięśnie peak contraction: zepnij mięśnie w szczytowej fazie ruchu Dzień 2 1A. Push press 5x 6-8; 75 sek; 1B. [...]

[...] silowym.20-30 min . Dzisiaj byl Trening Nog,trening zrobiony na maxa..ciezko schodzilo sie do szatni:) Trening: 5 min rozgrzewki na orbiteku. 3 serie rozgrzewkowe 20-30 powtorzen.wyprost nog siedzac Przysiady 2 serie rozgrzewkowe 4 serie 12-8 powtorzen progres ciazaru Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie 10-8 powt. Prostowanie nog siedzac [...]

Bartku, skończyłam 12 tygodni treningu. Miałam pociągnąć 13, ale fizycznie i czasowo w tym tygodniu po prostu nie podołam. Zrobię 2-3 na roztrenowanie. Powrót po Opolu (?);-) Widać poprawę w sile, plecy in plus, coś tam się dzieje w nukach. Forma do zweryfikowania na żywo. _____________________________________________ TYDZIEŃ 12 1 GÓRA SIŁA A. [...]

[...] na pakernię %-) Ale na szczęście jej nie rozniosłam, jak to niektórzy mi wróżyli... TRENING: Klata: - wyciskanie sztangielek na płaskiej: rozgrz. 15x8kg, 3 serie 12/15/8 powt. 10/10/12kg - wyciskanie sztangielek skos: rozgrz. 15x7kg, 3 serie 12/12/8 powt. 8/8/9kg - rozpiętki brama: rozgrz. 15x3,5kg, 3 serie 12/15/10 powt. 4,5/4,5/6kg Bicek: - [...]

PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS) 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach 3x8 powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt. ŚRODA (PLECY + [...]